Meer bankdrukken. Dat is natuurlijk wat iedereen wil. Toch is een van de meest gemaakte fouten bij het bankdrukken het verkeerd vasthouden van de stang. Dit komt omdat het verkeerd vasthouden van de stang ertoe kan leiden dat je minder kracht op de stang kunt overbrengen.
Dus hoe moet het dan wel?
Het begint allemaal met hoe je de stang daadwerkelijk vasthoudt. Zorg er bij het bankdrukken voor dat je de stang aan de basis van je handpalm plaatst en niet te hoog in je hand. Zorg ervoor dat je je duimen om de stang wikkelt voor maximale gripstabiliteit.
Als je je handen correct hebt geplaatst, is de volgende stap om je polsen uit te lijnen voordat je de stang loslaat. De meest voorkomende fout hier is over-extensie of over-flexie van het polsgewricht. Zorg ervoor dat je de stang verticaal uitlijnt ten opzichte van je polsgewricht. Dit zorgt ervoor dat je onderarm goed belast wordt, waardoor je polsen (en ellebogen) minder belast worden.
7 andere aspecten
Afgezien van deze tips, zijn er nog 7 andere aspecten die van belang zijn.
1. Warming-up
Een warming-up voor het sporten ligt voor de hand, maar als je het nog niet wist: doe een warming-up voor je gaat heffen!
2. Zorg voor een spotter
Het hebben van een spotter kan een groot verschil maken in wat je zou kunnen bereiken bij een zware bankdruk. Het hebben van een spotter om je in de gaten te houden stelt je op je gemak voor het geval je de stang niet meer omhoog kunt duwen. Een goede spotter zal je helpen aanmoedigen om zwaarder te tillen om zo het maximale uit je bench press te halen.
3. Richt je op de juiste spieren
Bij het bankdrukken zijn de primaire bewegers de pectoralis major, anterior deltoideus en triceps. De stabiliserende spieren zijn verantwoordelijk voor het handhaven van een bepaalde houding of het op zijn plaats houden van een gewricht. Deze spieren zijn de rotator cuff, anterior deltoids, biceps en triceps.
4. Gebruik je benen
Door je benen te gebruiken kun je een snelle krachtige stuwkracht en knijpbeweging geven.
5. Verminder de herhalingen en verhoog het gewicht
3×10 herhalingen is een geweldige manier om kracht en definitie in je borst op te bouwen, maar in dit geval is het doel om kracht te verbeteren, dus de herhalingen moeten lager zijn.
6. Neem langere rustperiodes
Bij zwaar tillen kan de rust tussen de sets je volgende set maken of breken. Na elke set zou je 2-3 minuten pauze moeten nemen. Dit zijn consequente pauzes! Dit geeft je lichaam genoeg tijd om weer nieuwe energie op te doen.
7. Pre-workout
Ten slotte kan je er ook voor kiezen om een pre-workout supplement te nemen. Pre-workout supplementen zijn ontworpen om je prestaties te verbeteren door het verhogen van energie, kracht en uithoudingsvermogen.
