Spierpijn of stijfheid komt vaak voor bij hardlopers. Zeker wanneer het hardlopen nieuw is of de afstand of intensiteit is toegenomen. Spierpijn gaat na een paar dagen vanzelf over, maar er zijn technieken om het proces te versnellen.
In dit artikel nemen we dan ook een kijkje naar 6 tips die ervoor kunnen zorgen dat je na het hardlopen minder spierpijn hebt.
6 Tips die spierpijn verminderen na het hardlopen
Meer over deze tips staat hieronder!
Strek na het hardlopen
Het is belangrijk om na het hardlopen ongeveer 10 minuten strekoefeningen te doen, bij voorkeur na een flinke loop. Let daarbij op je quads, hamstrings, kuiten en heupen, en op alle andere spieren die tijdens het hardlopen aan bod zijn gekomen.
Gebruik ijs
Veel professionele hardlopers nemen na een lange hardloopsessie een ijsbad om de pijn te verlichten. Zelfs zwemmen in koud water kan je helpen sneller te herstellen. Wanneer je geen ijsbad kunt nemen, gebruik dan icepacks op de pijnlijke plekken. Overdrijf het niet: ijs moet je namelijk niet langer dan 10 tot 15 minuten per keer gebruiken.
Aanvulling van koolhydraten en eiwitten
Je wilt je energieniveau zo snel mogelijk na het hardlopen weer aanvullen, vooral als het een lange duurloop was. Spieren reageren het best op het herstel van glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) in de uren na de training, zo blijkt uit onderzoek. Door snel na het sporten te eten, verminder je spierstijfheid en spierpijn.
Een verhouding van 1 gram eiwit op 3 gram koolhydraten is een goede vuistregel voor maaltijden na de training. Eiwitrepen en energie- en mueslirepen zijn enkele voorbeelden van gezonde voedingsrepen. Zorg ervoor dat repen een koolhydraat/eiwit-verhouding van 3:1 hebben. Een boterham met pindakaas, een eiwitshake, een banaan in combinatie met yoghurt en een fruit- en yoghurtsmoothie zijn voorbeelden van voeding na het hardlopen.
Als je moeite hebt met het verteren van stevig voedsel na het hardlopen, overweeg dan een slok chocolademelk. Het is een geweldig hersteldrankje omdat het eiwitten, koolhydraten en B-vitaminen bevat.
Let op
Intensieve activiteit moet worden vermeden tot de spierpijn na het hardlopen is verdwenen, maar lichte inspanning is essentieel. Wanneer je het grootste deel van de dag moet zitten, sta dan af en toe op om je benen te strekken.
Doe een warming-up voordat je gaat hardlopen
Doe altijd een warming-up van 5 tot 10 minuten voor je gaat hardlopen of trainen. Wanneer je na enige spierpijn weer probeert te gaan hardlopen, doe dan de warming-up, gevolgd door wat eenvoudige stretchoefeningen als je spieren nog pijnlijk aanvoelen.
Vervolgens kun je rustig beginnen met hardlopen. Het kan zijn dat je wat gespannen spieren voelt aan het begin van het hardlopen, maar dat zou moeten afnemen naarmate je verder loopt. Verbetert de pijn niet of wordt deze erger naarmate je verder loopt, stop dan met hardlopen en doe in plaats daarvan wat lichtere crosstraining (ervan uitgaande dat dit pijnloos kan).
Yoga oefeningen
Na een zware training of wedstrijd is yoga een rustige en comfortabele oefening om de volgende dag te doen. Doe het rustig aan. Je kunt een paar verschillende houdingen proberen, maar ga niet voor een volledige, intensieve yogales.
Probeer een massage behandeling
Uit onderzoek is gebleken dat massage helpt bij spierpijn, daarom kan het raadzaam zijn een massage in te plannen.
Wanneer je geen tijd of geld hebt voor een professionele massage, geef jezelf dan een lichte massage met je handen of een massage apparaat zoals een massage gun of een foam roller. Een andere optie is om je te laten masseren door iemand uit je omgeving.
Negeer aanhoudende pijn niet
Maak een afspraak met je huisarts of fysiotherapeut als je spierpijn langer dan zeven dagen aanhoudt of verergert. Het kan zijn dat je een blessure hebt opgelopen die fysiotherapie of andere vormen van behandeling noodzakelijk maakt.
