Het hart is de grootste en belangrijkste spier in het menselijke lichaam. Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je hart blijft kloppen? Laten we de manieren eens op een rijtje zetten.
Dit zijn onze 10 beste tips voor een gezondere hartslag:
Tip #1 Vezels
Eet veel vezels. Vezels helpen niet alleen om het gehalte aan LDL-cholesterol (“slecht”) te verlagen, maar kunnen ook helpen bij het beheersen van het gewicht. Met overgewicht neemt het risico op hartfalen met een derde toe, en met obesitas verdubbelt het risico. Topbronnen van vezels zijn haver, bonen, frambozen, bramen, sinaasappels en groene erwten.
Tip #2 Bananen
Begin met het eten van bananen. Een banaan is een van de beste bronnen van kalium. Kalium is verantwoordelijk voor het beheersen van de vochtbalans in onze cellen en remt ook de effecten van te veel natrium. Te veel natrium en te weinig kalium resulteerd vaak in een te hoge bloeddruk. Zorg dus voor een gezondere balans door minder zout te eten en meer kalium binnen te krijgen met bananen, aardappelen, broccoli en kiwi.
Tip #3 “Nee” tegen koffie
Zeg “nee” tegen dat extra kopje koffie. Vier of meer koppen koffie per dag kunnen het homocysteïnegehalte in het bloed verhogen, dit is een aminozuur dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het drinken van meer dan twee koppen koffie per dag kan de aderen verharden dat kan bijdragen tot aderverkalking. Stap over op thee; de voordelen voor het hart zijn onder andere een lagere bloeddruk en minder ontstekingen.
Tip #4 Bietjes
“Bieten” hart-en vaatziekten. Bieten bevatten het antioxidant betanine, dat kan helpen voorkomen dat het LDL-cholesterol de slagaders verstopt. Ook is deze groente een goede bron van foliumzuur, welke helpt bij het afbreken van homocysteïne dat hartpijn veroorzaakt. Top bronnen van foliumzuur zijn spinazie, broccoli, romaine sla en papaja.
Tip #5 Dominante persoonlijkheid
Word een betere luisteraar. Onderzoekers van de Universiteit van Baltimore ontdekten dat mensen met een “dominante persoonlijkheid” 47% meer kans hadden op een hartziekte dan hun geduldige, passieve leeftijdsgenoten. Hoe weet je nu of je “dominant” bent? Een andere studie identificeerde verschillende kenmerken – waaronder de neiging om iemand te onderbreken.
Tip #6 Lycopeen
De belangrijke stof die ontzettend goed is voor je hart is lycopeen. Deze fytonutriënt die goed is voor het hart, is te vinden in tomaten, watermeloen en roze grapefruit. Lycopeen kan het cholesterolgehalte verlagen en de kans op ontstekingen verminderen. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat het eten van zeven of meer porties tomaten per week het risico op hart- en vaatziekten met 30 procent kan verlagen.
Tip #7 Onverzadigde vetten
Kies gezonde vetten. Kies voor voornamelijke onverzadigde vetten (denk aan olijfolie, avocado, noten) in plaats van verzadigde vetten (denk aan boter, spek, rundvlees). Op die manier daalt het cholesterolgehalte. Ook een ander gezond vet genaamd omega-3 helpt ontstekingen te verminderen. Voorbeelden van omega-3-bronnen zijn wilde zalm, walnoten en lijnzaad. Natuurlijk kun je ook bij tekort aan omega-3, supplementen aanschaffen met omega-3.
Tip #8 Ontbijt
Ontbijt niet alsof het een feest is. Het ontbijt overslaan verlaagt namelijk je metabolisme, maar kijk hier wel mee uit, aangezien het ontbijt de motor van de dag is. Een nieuwe studie van de Universiteit van Buffalo heeft aangetoond dat vette ontbijten het vrijkomen van ontstekingsremmende chemicaliën stimuleren die in verband worden gebracht met dichtgeslibde slagaders. Dus sla het broodje frikandel over en kies voor een aardbei-bananen smoothie.
Tip #9 Soja-eiwit
Vijfentwintig gram soja-eiwit per dag kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, volgens de American Heart Association. Andere hart-gezonde voedingsstoffen van soja zijn foliumzuur en magnesium (dat helpt om de bloeddruk normaal te houden). Sojamelk, edamame, tofu en sojanoten zijn slechts enkele van de vele manieren om soja binnen te krijgen.
Tip #10 Verhoging van HDL-cholesterol
Ga voor een verhoging. In HDL-cholesterol, tenminste. Hogere niveaus van dit “goede” cholesterol kunnen bijna net zo belangrijk zijn als lage niveaus van LDL-cholesterol om hart- en vaatziekten op afstand te houden. Naast lichaamsbeweging, stoppen met roken en het beperken van transvetten, bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Scranton dat het drinken van cranberrysap kan helpen het HDL-gehalte te verhogen.
Bonus tip
Een hoge bloeddruk gedurende lange tijd is slecht voor je bloedvaten en hart. Je hebt daardoor meer kans op een hartaanval of beroerte. Om dit te voorkomen, moet je vanaf je 40e jaar elk jaar je bloeddruk meten. Dus ga je gang, kijk op Klinimed.nl en meet je bloeddruk met een van de bloeddrukmeters.
